Veranderen je spieren in vet als ik stop met trainen?
Veranderen je spieren in vet als je stopt met trainen? En moet je je zorgen maken over de negatieve impact van een tijdelijke break, tijdens bijvoorbeeld een vakantie of werktrip?
Te beginnen: het is een fabel dat spieren in vet veranderen als je stopt met trainen. Of überhaupt ooit. Spieren en vet zijn niet hetzelfde. Een spier is weefsel dat bestaat uit cellen die kunnen samentrekken en ontspannen, waardoor je kunt bewegen. Vet is een type bindweefsel dat energie opslaat in de vorm van vet. Spierweefsel wordt niet spontaan bindweefsel als je (tijdelijk) stopt met sporten.
Wat doet een tijdelijke break met je spiermassa en -kracht?
Je verliest geen spiermassa of -kracht als je een week niet traint. Dat lijkt misschien wel zo, want doordat je je spieren minder gebruikt, nemen ze af in grootte. Maar dit zegt niets over de daadwerkelijke massa: de zichtbare grootte die je verliest, hangt vooral samen met veranderingen in de staat van je zenuwstelsel en de inflammatie in je spieren en pezen. Optisch bedrog dus eigenlijk, en niets om je zorgen over te maken als je een keer een lang weekend of midweek weg bent.
Na een break van twee weken ga je er misschien een klein beetje op achteruit qua spiermassa, maar dit is te verwaarlozen. Nog steeds niets om je druk om te maken dus! Zeker niet als je in je vakantie iets meer doet dan alleen languit op een strandbedje liggen en dat fitte zomerlijf af en toe gebruikt voor een wandeling of een half uur zwemmen.
Je krachtverlies kan na twee weken al wel merkbaar zijn, maar dit heb je ook binnen twee weken weer terug. Wederom: dit heeft vooral te maken met de efficiëntie van je zenuwstelsel, niet zozeer met je spieren. Je spierkracht neemt pas echt af (zonder zo snel weer terug te komen) na 3 – 4 weken.
Ben je voor langer dan twee weken echt inactief, dan zullen er wel langzaam dingen in je lichaam te veranderen. Zo slaan je spiervezels bijvoorbeeld minder glycogeen op – extra voorraden zijn immers niet nodig als je niet sport -, waardoor ze niet meer zo effectief werken als voorheen.
En mijn conditie?
Voor de meeste mensen geldt voor conditionele (aerobe) fitness ongeveer hetzelfde als voor spierkracht- en massa: pas vanaf ongeveer twee weken ga je verschil merken. Maar: er zijn onderzoeken die aantonen dat je als beginner na vier weken van inactiviteit je conditionele vooruitgang (je VO2max: hoeveelheid zuurstof je lichaam per minuut kan opnemen) van de twee maanden daarvoor volledig kwijt bent. Ga je echt langere tijd weg, zorg er dan dus voor dat je tenminste actief blijft door bijvoorbeeld in een flink tempo te wandelen of een paar keer per week een korte run te doen.
Waar je ook rekening mee moet houden, zeker bij hardlopen, is dat je lichaam ook de impact van het rennen minder goed aankan na langere tijd rust, waardoor je gevoeliger bent voor blessures. Het is daarom vaak verstandig om niet meteen full out te gaan de eerste dag na je rustperiode, zelfs al heb je waarschijnlijk het gevoel dat je dat ter compensatie van de afgelopen weken juist wil doen. Overigens kunnen een paar simpele krachtoefeningen tijdens je rustweken hiertegen al helpen. Maar dan kan je natuurlijk gewoon net zo goed twee keer per week je hardloopschoenen even aantrekken!
In a nutshell
- Kracht- en spiermassaverlies vindt plaats na circa twee weken, maar is dan tijdelijk en daarmee verwaarloosbaar.
- Pas na 2 -3 weken volledige rust gaat je spierkracht daadwerkelijk achteruit.
- Je cardiovasculaire conditie verlies je iets sneller, maar is ook sneller weer op te bouwen.
- Als beginner kan je wel je conditionele vooruitgang van de afgelopen twee maanden teniet doen als je een maand volledig stopt met je normale cardio.
- Ontspan! Stresshormonen zorgen er namelijk voor dat je meer kracht verliest.
Maar mijn lichaam verandert!
Zoals we al zeiden, kunnen je spieren er kleiner uit gaan zien als je even niet traint. Maar je ziet er ook niet altijd uit als tijdens het uur na je training, wanneer je post workout pump nog goed z’n werk doet. Niet druk over maken, dus.
Wel goed om niet te vergeten, is dat niet trainen en/of minder bewegen ook betekent dat je minder energie verbruikt dan normaal. Zeker als je een duursporter bent. Terwijl je op vakantie – wat toch wel de meest voorkomende reden is om gepland een tijd niet te trainen – juist geneigd bent om meer te eten. En dat, samen met een misschien opgezette buik van de hoeveelheid en het soort eten, kan wel zichtbaar effect hebben als je langer dan een week weggaat. Wil je dat voorkomen, zorg dan dat je niet helemaal losgaat op vakantie, maar pas je voeding aan aan je verminderde activiteit. En blijf voldoende eiwitten eten!
Wist je dat..
je lichaam meer dan 600 spieren heeft? En dat spiermassa ongeveer 13 calorieën per dag verbruikt, maar vetmassa vrijwel geen?
Tips
Behalve je voeding tijdens een break aan te passen aan het feit dat je niet traint, zou je ook voor je vakantie of rustperiode al wat aanpassingen kunnen maken. Sommige trainers verhogen bijvoorbeeld de trainingsintensiteit in de week voor een langere (meer dan twee weken) geplande trainingspauze, zodat je lichaam die eerste periode van rust ook echt nodig heeft en kan gebruiken om te herstellen. Als je dan toch een tijdje niets doet, kan je het maar net zo goed de moeite waard maken. Is het nodig? Niet per se. Maar je zou het eens kunnen proberen, zeker als je denkt dat je je daar beter bij voelt.
Je kracht, massa en conditie behouden kan als beginner al met een enkele training per week. Voor kracht en spiermassa, hoeven deze trainingen bovendien niet heel zwaar of intensief te zijn. Om je conditie te behouden, is het juist wel belangrijk dat je net zo zwaar traint als normaal. Wel kunnen ook je cardioinspanningen minder vaak en minder lang duren, als je dus maar niet ook langzamer traint.
Het kan zijn dat je artikelen tegenkomt of bent gekomen waarin staat dat je in twee weken tijd wel 30% van je spiermassa en/of -kracht verliest. Dan lijkt dit artikel misschien wat optimistisch. Maar in de onderzoeken met deze resultaten, is uitgegaan van volledige inactiviteit, zoals wanneer je wordt opgenomen in het ziekenhuis bijvoorbeeld. Zo compleet inactief zal je meestal niet zijn tijdens je trainingsbreak en dus is je kracht en massa verlies dan ook beduidend minder!