Het nut van supplementen: eiwitshakes

Eiwitshakes zijn een van de populairste supplementen die fanatieke én minder fanatieke sporters tot zich nemen. Maar wat zijn eiwitshakes? Voor wie zijn ze geschikt, wat voor effect hebben ze op jouw lichaam en zijn ze eigenlijk wel veilig?

Het gebruik van eiwitshakes kan nuttig zijn voor mensen die intensief sporten, streven naar de opbouw van spiermassa en als aanvulling op hun voeding op een gemakkelijke manier extra eiwitten binnen willen krijgen. Sport je zo’n twee keer per week, zonder heel hoge doelstellingen en heb je een gevarieerd en gezond voedingspatroon, dan haal je waarschijnlijk al voldoende eiwitten uit je voeding en zijn extra eiwitshakes dus niet nodig. Lees hieronder meer over eiwitshakes, voor wie ze geschikt zijn en waar je op moet letten.
 

Lees in dit artikel alles over hoe je je voeding als sporter het beste kan opbouwen.
 

Wat zijn eiwitshakes?
Eiwitshakes zijn gemaakt van eiwitten in poedervorm, die gemengd met melk en/of water als een aanvulling op voeding worden gezien. Iedereen heeft eiwitten nodig om het eigen lichaam te laten functioneren. Deze eiwitten haal je uit je voeding. De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, verschilt per persoon en hangt onder andere af van je gewicht en hoe intensief je sport. Sporters hebben namelijk extra eiwitten nodig om hun spieren te laten herstellen en om spiermassa te behouden en/of op te bouwen.

Eiwitsupplementen kun je grofweg in twee hoofdgroepen verdelen: whey-eiwit (in Nederland ook wel wei-eiwit) en caseïne-eiwit. Whey-eiwit is een bijproduct van melk dat vrijkomt tijdens de kaasproductie. Whey-eiwit wordt snel opgenomen door je lichaam. Deze snelle opname maakt whey-eiwit gunstig om na het sporten in te nemen, aangezien je spieren eiwitten nodig hebben om te herstellen. Je kan het direct na het sporten innemen, maar dat hoeft niet. Dit is afhankelijk van je eigen voorkeur en de hoeveelheid eiwitten die je de rest van de dag uit je andere maaltijden haalt.

Caseïne-eiwit is ook afkomstig uit melk, maar wordt minder snel opgenomen door het lichaam. Dit maakt caseïne-eiwit geschikt om in te nemen voor het slapen gaan, zodat je lichaam de gehele nacht een toevoer van eiwitten heeft. Zo blijft de aanmaak van spierweefsel ook ‘s nachts op peil.

Timing van eiwitinname
Er is veel discussie over wanneer je het best eiwit kan innemen, ook wel de ‘window of opportunity’ genoemd. De een beweert dat je een eiwitrijke maaltijd/snack binnen 20 minuten na je training moet nemen, de ander binnen twee uur en weer een ander beweert dat het vooral voorafgaand aan je training belangrijk is. Wat is nu waar?

Er zijn meerdere onderzoeken gedaan naar de optimale timing van eiwitinname, maar deze onderzoeken hebben verschillende methodes gebruikt, waardoor ze lastig te vergelijken zijn. Daarnaast worden conclusies niet altijd juist getrokken en dit zorgt ervoor dat elk onderzoek iets anders beweert. Of je direct na je training een eiwitrijke maaltijd moet innemen, hangt onder andere af van de intensiteit van je training en van de maaltijd(en) die je voorafgaand aan je training hebt genomen. Ons advies is om gedurende de dag voldoende eiwitten in te nemen.

Dat caseïne-eiwit minder snel wordt opgenomen door het lichaam en wordt aangeraden om ‘s avonds in te nemen, betekent niet dat inname van whey-eiwit ‘s avonds geen zin heeft. Het gaat tenslotte nog steeds om de totale hoeveelheid eiwitten die je gedurende een dag inneemt. Je kan kiezen voor wat magere kwark (bevat caseïne eiwit) ‘s avonds, maar of het nodig is om caseïne-eiwit als supplement te kopen, kun je je afvragen.

Welk nut heeft eiwit als supplement?
Als je jouw prestaties in jouw sport wil verbeteren en streeft naar meer spiermassa, kan je baat hebben bij eiwitshakes. Maar let op: het is niet zo dat je shakes móet nemen. Zorg er eerst voor dat jouw basisvoeding op orde is en vervang geen maaltijden met deze shakes. Een eiwitshake werkt als toevoeging op jouw voedingspatroon: je kan het gebruiken om op een gemakkelijke en snelle manier extra eiwitten binnen te krijgen, maar het zou nooit de basis moeten vormen van je dagelijkse voeding. Het is een supplement. Ook uit de ‘gewone supermarkt producten’ kan je namelijk voldoende eiwit halen.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Doorgaans wordt geadviseerd om 0,8 gram eiwitten, per kilogram lichaamsgewicht, per dag in te nemen. Voor iemand van 85 kilogram betekent dat 68 gram eiwitten per dag. Dit is gemakkelijk te halen met een gevarieerd en gezond voedingspatroon. Eieren, melk en peulvruchten bevatten veel eiwit. Kwark bevat caseïne-eiwit en is dus ook geschikt om te eten (voor het slapen). Lees hier meer over hoeveel eiwitten jij nodig hebt en welke voedingsmiddelen veel eiwitten bevatten.

Eiwitshakes zijn niet nodig wanneer het je lukt om uit jouw voeding de benodigde hoeveelheid eiwitten te halen. Weet je niet zeker hoe het zit met jouw eiwitinname? Houd dit dan eens een dagje bij. Dat kan handmatig, door de labels op je voeding te checken of voedingswaarden op te zoeken via de Voedingswaardetabel en de meest eiwitrijke producten die je eet een dagje af te wegen. Maar er zijn ook veel apps die je hierbij kunnen helpen. De meest gebruikte is MyFitnessPal.

Wanneer je intensief sport en streeft naar opbouw van spiermassa, wordt een eiwitinname van 1.4 tot 2.0 gram/kg/dag geadviseerd. Het kan dan lastig zijn om de benodigde eiwitten geheel uit je reguliere voeding te halen.
 

Onderzoek heeft nog geen schadelijke effecten gevonden van een hoger-dan-nodige eiwitinname, maar het levert ook geen extra voordelen op.
 

Een krachtsporter die streeft naar een eiwitinname van 2 gram/kg/dag, en 85 kilo weegt, moet per dag 170 gram eiwit binnenkrijgen. Ter illustratie: dat zijn 57 eiwitten uit eieren, vijf bakken magere kwark of acht blikjes tonijn. Je kan je waarschijnlijk voorstellen dat dat een uitdaging is. Voor deze mensen kunnen eiwitshakes van toegevoegde waarde zijn. Een eiwitshake bevat namelijk rond de 30 gram eiwit (afhankelijk van de hoeveelheid whey-eiwit die je gebruikt, het merk, en of je de shake met melk maakt) en is een gemakkelijk en snelle manier om eiwitten binnen te krijgen. Een andere richtlijn die je kan volgen, is de hoeveelheid van 20-25 gram eiwit per grote maaltijd.

Eiwitten en duursport
Er is relatief weinig onderzoek gedaan naar het effect van verhoogde eiwitinname op duursport prestaties. Er is niet aangetoond dat de duursport prestaties verbeteren, maar extra eiwitinname kan wel zorgen voor minder spierpijn en minder spierschade. Hierdoor kan het aan te raden zijn om ook als duursporter kleine hoeveelheden eiwit in te nemen tijdens een duurtraining, als aanvulling op de koolhydraatinname. Het effect van een verhoogde eiwitinname is afhankelijk van de soort training, de lengte, jouw voedingspatroon, trainingsstatus, etc.

Is het gebruik van eiwit als supplement veilig?
Whey-eiwit én caseïne-eiwit krijg je ook binnen wanneer je een glas melk drinkt. Het zijn dus stoffen die je in je normale voeding ook binnen kan krijgen en in die zin dus niet ‘onnatuurlijk’. Eiwitshakes zijn veilig, wanneer ze worden gebruikt als aanvulling op je normale voeding. Zou je alleen eiwitshakes nemen en daarnaast niets anders eten, dan kom je koolhydraten, vetten, en allerlei essentiële vitamines en mineralen tekort. Een gevarieerd voedingspatroon blijft altijd belangrijk.

Er is veel discussie over het effect van een te hoge eiwitinname op nier- en leverfuncties. In onderzoek is nog niet aangetoond dat er gezondheidsrisico’s kleven aan een te hoge eiwitinname. Toch is er wel een optimale hoeveelheid voor eiwitinname. Een hoge eiwitinname dan nodig levert geen extra spiermassa op. Het zou wel effect kunnen hebben op je gewicht, aangezien eiwitten ook calorieën bevatten en je wellicht door een hoge eiwitinname (bovenop je normale voeding) meer calorieën binnenkrijgt dan nodig.

Gebruik je whey-eiwit of caseïne eiwit als supplement, dan wil dit niet zeggen dat je alleen maar eiwitten binnen krijgt. Beiden bestaan voor het merendeel uit eiwitten, maar bevatten ook een klein beetje koolhydraten en/of vetten. Wil je de hoeveelheid koolhydraten minimaliseren in je eiwitshake, dan kan je voor whey-isolaat kiezen.
 

Onderzoek heeft aangetoond dat dierlijk eiwit effectiever is dan plantaardig eiwit.
 

Lactose-intolerante mensen moeten wel opletten met het kopen van eiwit als supplement. Een lactosevrije variant is wel beschikbaar en veganistische varianten zijn altijd lactosevrij, al comprimeer je dan ook op de kwaliteit van het supplement, als je kijkt naar de hoeveelheid eiwit per 100 gram. Onderzoek heeft aangetoond dat dierlijk eiwit een grotere hoeveelheid essentiële aminozuren bevat en meer effect heeft op spieropbouw dan plantaardig eiwit (peulvruchten, noten). Soja (plantaardig eiwit) bevat wel veel essentiële aminozuren.

Waar moet je op letten bij aanschaf?
Eiwitsupplementen in de vorm van eiwitpoeders worden door veel webshops verkocht, waarbij de samenstelling van het product sterk kan verschillen. De keuze die je hierin maakt is ook afhankelijk van jouw eigen wensen. Het is lastig om grip te krijgen op alle verschillende soorten, gezien de grote hoeveelheid aan aanbieders.

Er kunnen dopingstoffen in voedingssupplementen zitten. Dit staat vaak niet op het etiket vermeld. Dit betekent dat je onbewust doping kan gebruiken. Daarnaast kunnen er stoffen in een supplement zitten waarvan niet altijd bewezen is dat deze ook werken. De Supplementenwijzer App geeft je de mogelijkheid om de ingrediënten van jouw voedingssupplement te checken op het bewezen nut en de risico’s van het supplement.

Conclusie
Het gebruik van whey-eiwit als supplement in bijvoorbeeld eiwitshakes kan nuttig zijn voor mensen die intensief sporten, streven naar de opbouw van spiermassa en als aanvulling op hun voeding op een gemakkelijke manier extra eiwitten binnen willen krijgen. Sport je zo’n twee keer per week, zonder heel hoge doelstellingen en heb je een gevarieerd en gezond voedingspatroon, dan haal je waarschijnlijk al voldoende eiwitten uit je voeding en zijn extra eiwitshakes dus niet nodig. Wil je graag wat extra doen zonder meteen naar een supplement te grijpen, kies dan voor wat meer magere kwark, peulvruchten, magere vis, kip of andere eiwitrijke producten op een dag.

Gebruik je wel graag eiwitten als supplement, dan adviseren we je om goed op te letten waar je ze koopt en om gebruik te maken van de app om te testen of de samenstelling van jouw supplement veilig is. En zorg altijd eerst voor een goede basisvoeding, voordat je gebruik maakt van supplementen. Twijfel je over jouw voedingspatroon en het gebruik van supplementen, dan kun je altijd in gesprek gaan met een sportdiëtist. Sommige fitnesscentra geven ook voedingsbegeleiding. Let er dan wel op dat deze persoon ook geschoold is.

Lees meer:
Bronnen: