Kan ik afvallen met krachttraining

Feit of fabel: Val ik niet af als ik aan krachttraining doe? Fabel. Van krachttraining kún je uiteindelijk wel afvallen. Maar: om af te vallen moet er altijd sprake zijn van een negatieve energiebalans. We geven een voorbeeld.
 

Opbouw spiermassa

Voorbeeld: Michael besluit vanaf nul te gaan sporten. Hij gaat 2 keer per week een uur krachttraining doen. Hij gaat dan wat extra spiermassa opbouwen, maar de hoeveelheid is afhankelijk van de aanleg van Michael. Dat beetje extra spiermassa zorgt op de korte termijn (weken, enkele maanden) niet tot een noemenswaardig hoger energieverbruik. Ofwel, Michael gaat dáár niet van afvallen.
 

Verbruik van calorieën

De intensiteit van een gemiddelde krachttraining is namelijk niet zo heel erg hoog. Michael verbruikt afhankelijk van zijn lichaamsgewicht zo’n 300 a 450 kcal per uur (bij bijvoorbeeld cross fit wel wat meer). Op een week genomen is dat ook niet zo heel erg veel. Michael zal er op termijn wel iets van afvallen – mits hij het niet gaat compenseren door calorierijke weight gainers en suikerbevattende eiwitshakes te drinken.
 

Gewicht stijgen of dalen?

Samengevat: ja, Michael gaat door krachttraining extra spiermassa opbouwen. Dit zijn geen kilo’s per maand, maar brengt wel gewicht met zich mee. Echter, de vetmassa verdwijnt niet ineens. Vetmassa wordt immers geen spiermassa. Het kan dus zijn dat iemand in het begin niet afvalt van krachttraining, of zelfs lichtjes in gewicht toeneemt. Of het gewicht daarna gaat dalen is afhankelijk van een negatieve energiebalans. Een negatieve energiebalans betekent dat je meer energie verbruikt dan je middels je voeding binnenkrijgt.
 

Combinatie krachttraining en duurtraining zorgt voor afvallen

Afvallen doe je dus door krachttraining in combinatie met duurtraining / conditietraining en door gezond te eten.
 

Weetjes

  • Bij krachttraining versterk je je spieren door oefeningen met gewichten, apparaten of op de mat met je eigen gewicht, zoals push-ups en buikspieroefeningen.
  • Je vetpercentage stijgt als je ouder wordt, dat is een natuurlijk proces. Ouderen bewegen vaak minder. Wat veel mensen niet weten, is dat als je minder beweegt, je spiermassa afneemt en je daardoor een lagere stofwisseling krijgt en dus ook sneller aankomt. Dat effect is overigens vooral toe te schrijven aan te weinig beweging en voor klein deel aan lagere basaalstofwisseling.
  • Mensen die niet actief zijn, verliezen elke 10 jaar 3 tot 8% spiermassa. Al na 2 weken inactiviteit, bijvoorbeeld een blessure, ziekenhuisopname of strandvakantie, neemt de spierkracht behoorlijk af.
  • Uit onderzoek  blijkt dat jongeren die twee weken inactief zijn een derde van hun spierkracht verliezen, bij ouderen is dat een kwart. De hoeveelheid kracht die bij jongeren verloren gaat, staat gelijk aan 40 tot 50 jaar verouderen.
  • Een gezonde 65-jarige is na tien dagen liggen in een ziekenhuis 15% van zijn spieren kwijt.
Auteur: Kenniscentrum Sport