Sportvoeding volgens de sportdiëtetiek

Veel (recreatieve) sporters worstelen met sportvoeding en de vraag wat ze het beste kunnen eten. Zo krijg ik veel vragen als: ‘Heb ik een sportdrank nodig?’, ‘Moet ik per se herstellen met een eiwitshake?’ en ‘Kunnen supplementen een bijdrage leveren aan mijn sportprestatie?’.

Bij het zoeken naar een geschikt en passend (sport)voedingsadvies kan het moeilijk zijn om correcte en onderbouwde informatie te vinden. Je kan verstrikt raken in de vele, diverse informatie die al dan niet evidence based onderbouwd is. Het is soms moeilijk te bepalen wat betrouwbaar is en wat niet. Om antwoorden op bovenstaande vragen te kunnen geven, gaat de Vereniging Sportdiëtetiek Nederland uit van de sportvoedingspiramide. Wat is de sportvoedingspiramide? En hoe wordt deze binnen de sportdiëtetiek gebruikt?
 

“Je basisvoeding zou altijd het fundament moeten zijn van wat je dagelijks eet.”
 

De sportvoedingspiramide
De sportvoedingspiramide is verdeeld in drie lagen. In onderstaande afbeelding is duidelijk de volgorde en verhouding waaruit sportvoeding bestaat geïllustreerd.

De sportvoedingspiramide (VSN, 2016)

De eerste laag: basisvoeding
De eerste laag bestaat uit basisvoeding, ofwel de bekende en recent vernieuwde Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Deze laag bevat je dagelijkse energie-inname, met alle macro- en micronutriënten voor een volwaardig voedingspatroon.

Daarnaast is het belangrijk dat de koolhydraten, eiwitten en vetten (macronutriënten) de juiste verhouding hebben. Deze verhouding is persoonsgebonden en afhankelijk van (Geel & Hermans, 2006):
  1. Het type inspanning dat je doet: krachtsport (nadruk op eiwitten), duursport (nadruk op koolhydraten) of teamsport
  2. De duur van de inspanning (hoe lang sport je?)
  3. De intensiteit van de inspanning (hoe zwaar sport je?)
  4. De frequentie van de inspanning (hoe vaak sport je?)
  5. Je lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling
  6. Hoe getraind je bent

“Een recreatieve sporter zal vaak al genoeg hebben aan basisvoeding.”
 

Een voedingsschema wordt vaak uitgesplitst naar een rust- en trainingsdag. Dit biedt inzicht in je voedingsbehoeftes. Of je nu recreatief sport of op hoog niveau: deze laag is altijd het fundament van de piramide.

De tweede laag: sportspecifieke voeding
Als je regelmatig intensief traint met als doel je prestatie te verbeteren en maximaliseren, dan is basisvoeding niet altijd voldoende. Je kunt dan een stap richting de tweede laag van de piramide maken: sportspecifieke voeding. Hieronder behoren bijvoorbeeld de sportdranken, sportgels en sportrepen. Afhankelijk van onder andere je voedingsbehoefte en praktische overwegingen, kan het gebruik van sportspecifieke voeding aan te raden zijn.
 

“Een sportdrank of gelletje kan helpen om de glycogeenvoorraad tijdens een duurinspanning op peil te houden.”
 

Een marathonloper bijvoorbeeld, wil de ‘man met de hamer’ niet tegen komen en wil ook liever geen pap in de benen krijgen tijdens zijn duurtraining of wedstrijd. Als zijn glycogeenvoorraad uitgeput raakt, zal zijn prestatie enorm achteruit gaan. Om dit te voorkomen, moet hij zijn glycogeenvoorraden tijdens de inspanning aanvullen. Dit kan hij bijvoorbeeld doen door gebruik te maken van een sportdrank of -gelletje.

Timing neemt in de tweede laag een belangrijke rol in. Het moment waarop voedingsstoffen worden ingenomen, heeft invloed op het herstel van je spieren, glycogeenvoorraad en hydratie toestand. Zo lijkt een hoeveelheid van 20-25 gram eiwitten van hoogwaardige kwaliteit na inspanning de eiwitsynthese te stimuleren.

Over hoe snel na je training je deze eiwitten moet innemen, zijn onderzoeken nog niet geheel eenduidig. De duur van het zogenaamde Anabolic Window of Opportunity dat hierbij een rol zou spelen, is nog niet onomstotelijk vastgesteld. Voor de zekerheid wordt aan prestatiegerichte sporters daarom geadviseerd om zo snel mogelijk na de training eiwitten te nuttigen, waarbij een gecombineerde inname van eiwitten en koolhydraten de voorkeur heeft. Als zo snel mogelijk een uur na je training is, dan is dat dus geen ramp.

De derde laag: sportsupplementen
De bovenste en in verhouding kleinste laag van de piramide wordt gevormd door supplementen. Enkele voorbeelden van veelgebruikte supplementen zijn natriumbicarbonaat, creatine, β-alanine, cafeïne, multivitaminen, vitamine D3 en hoogwaardig eiwit.

Sportsupplementen kunnen je sportprestatie bevorderen, mits je deze op de juiste wijze gebruikt en ze niet op de dopinglijst staan. Zo blijkt uit recent onderzoek dat zeventig procent van de Nederlandse topsporters een vitamine D3-tekort heeft. Voor hen is een vitamine D3 supplement dus van toegevoegde waarde. Als je kans hebt op een dopingtest, kies dan altijd een product met het NZVT logo (Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport).

Bij twijfel over de noodzaak, werking en/of het gebruik van een supplement, raad ik je aan om eerst te overleggen met een professional zoals een sportdiëtist. Veel sporters zijn namelijk erg makkelijk in de aanschaf en het gebruik van supplementen waaronder eiwitshakes. Eiwitshakes kunnen zeker zinvol zijn bij een druk trainingsschema of als het praktisch niet haalbaar is om voldoende eiwitten te eten of te drinken. In die situatie kan een eiwitshake na training als sportspecifieke voeding ingezet worden. Maar meestal kunnen ze prima vervangen worden door het volgende maaltijdmoment (met 20 gram eiwit) of een simpele eiwitrijke snack, zoals een flinke beker (choco)melk [1, 2, 3, 4, 5].

In dit artikel lees je alles over eiwitshakes: wat het zijn, of ze jou kunnen helpen en waar je op moet letten bij aanschaf.

Conclusie
Kortom, niet iedere sporter heeft sportspecifieke voeding en/of supplementen nodig. Het is belangrijk om van de brede en in verhouding grootste laag naar boven te werken en niet andersom. Als recreatieve sporter ben je meestal al gebaat bij een volwaardige basisvoeding en hier valt vaak nog veel winst te behalen!

Als je basisvoeding niet meer toereikend is en je voedingsbehoeften hoger komen te liggen, kan een aanvulling van de tweede en/of derde laag voor optimalisatie van je sportprestatie zorgen. Maar onthoud: zonder fundament stort de piramide in!