Springen en sprinten: train in de juiste richting

Portugese onderzoekers namen de krachttraining van 24 voetballers in de categorie onder 17 jaar onder de loep. Ze pasten hierbij de zogenaamde force-vector theory toe, die stelt dat je het beste krachtoefeningen kunt kiezen waarin de sporter kracht levert in dezelfde richting als waarin de prestatie geleverd moet worden. Inderdaad bleek dat voetballers die horizontaal trainden harder konden sprinten en verder vooruit sprongen, terwijl voetballers die verticaal trainden relatief hoger sprongen. Wat is er al bekend?
  • Sportspecifieke krachtoefeningen dragen het meest bij aan prestaties.
Wat is nieuw?
  • Horizontaal gerichte oefeningen verbeteren sprintprestaties; verticaal gerichte oefeningen zijn nuttig voor verticaal springen.
  • Eénmaal per week een horizontale óf verticale oefening doen verbeterde al de sprong- en sprintprestatie van jonge voetballers.


Eén oefening per week


Om de invloed van de richting van krachtoefeningen te onderzoeken, pasten de onderzoekers de wekelijkse krachttraining van de voetballers aan. Het basisschema bestond uit oefeningen voor het bovenlijf en rompstabilisatie. Eén derde van de voetballers kreeg daar bovenop een horizontaal gerichte oefening in hun schema: de hip thrust. Hierbij duwt de sporter met zijn heupen een halter weg. Deze oefening zou het vermogen in de horizontale richting moeten trainen. Een ander deel van de groep kreeg een verticaal gerichte oefening voor hun kiezen: de back half squat. Het derde deel van de voetballers diende als controlegroep en deed alleen het basisschema.

Kies de juiste oefening


Vóór en na de trainingsperiode van 20 weken testten de onderzoekers de verticale spronghoogte, de horizontale sprongafstand en de sprintprestatie van de voetballers. Volgens verwachting gingen alle sporters op alle onderdelen vooruit – jonge spelers verbeteren immers gemakkelijk ongeacht welk programma ze volgen. De vooruitgang in verticale spronghoogte was echter het grootst in de groep die squats trainde en de vooruitgang in horizontale sprongafstand en sprinttijd was groter in de groep die hip thrusts had gedaan. De onderzoekers verklaren dit doordat de aansturing van de spieren bij de hip thrust hetzelfde patroon volgt als bij een horizontale sprong of sprint. Hetzelfde geldt voor de back half squat en de verticale sprong. De onderzoekers raden daarom aan om oefeningen te kiezen aan de hand van de richting van de kracht waarin de prestatie geleverd moet worden.

Auteurs


Ellen Maas






https://www.allesoversport.nl/artikel/springen-en-sprinten-train-in-de-juiste-richting/