Verslag LPC nutrition 2019



Voeding periodiseren


John Hawley van de Australian Catholic University sprak over voedingsperiodisering. Lange tijd adviseerden voedingsdeskundigen aan duursporters om de koolhydraatvoorraad altijd hoog te houden. Tegenwoordig gaan de adviezen richting gepersonaliseerde en geperiodiseerde voeding. Op dagen dat sporters kort en weinig intensief trainen, is de koolhydraatbehoefte immers lager dan op lange, intensieve trainingsdagen. Door de hoeveelheid en de samenstelling van voeding aan te laten sluiten op de energiebehoefte, ontstaat er geen energietekort of –overschot, wat kan leiden tot suboptimale prestaties of ongewenste vetopslag.

Training low


Maar het kan ook nuttig zijn om af en toe te trainen met een lage energievoorraad, het zogenaamde training low. Normaal gesproken maakt een sporter tijdens een duurtraining gebruik van de glycogeenvoorraad in de spieren. Door na de training koolhydraten te eten wordt deze voorraad weer aangevuld, waarna deze binnen 24 uur weer op peil is. Als een sporter een training doet zonder voorraad glycogeen in de spieren, wordt het signaal voor glycogeenopslag versterkt. Het gevolg is een supercompensatie van de glycogeenopslag. Oftewel, na herstel van de glycogeenarme training heeft de sporter een grotere glycogeenvoorraad dan daarvoor. Maar ook het signaal voor de aanmaak van eiwitten in de spieren en de aanmaak van de energiefabriekjes in de spier, de mitochondriën, wordt versterkt door het trainen met een lage energievoorraad. Onderzoek toont aan dat sporters die de helft van hun trainingen met een lage glycogeenvoorraad uitvoeren, zich beter aan training aanpassen dan sporters die alle trainingen met een hoge glycogeenvoorraad uitvoeren [3].

Zware benen


Hawley’s advies aan duursporters is dus om sommige trainingen te doen met een lage energievoorraad. Dit kun je simpelweg doen door weinig koolhydraten te eten in de 24 uur vóór de training. Een lage glycogeenvoorraad herken je aan het gevoel van ‘zware benen’ aan het begin van de training. Die ‘zware benen’ zijn echter ook een nadeel aan de training low- aanpak. Met een lage glycogeenvoorraad kun je niet dezelfde snelheid of hetzelfde vermogen halen als wanneer de energievoorraad opgeladen is. Daarom stelt Hawley de train high, sleep low aanpak voor. Hierbij doe je ’s avonds een intensieve training en eet je daarna geen koolhydraten, maar eiwitten en vetten. De volgende ochtend is de glycogeenvoorraad in de spieren laag en kun je een laag-intensieve training doen. Door de laag-intensieve training met beperkte glycogeenvoorraad houd je het signaal voor adaptatie hoog, terwijl je ‘s avonds intensief kunt blijven trainen en daarmee de trainingsprikkel hoog houdt. Onderzoeksresultaten tonen aan dat deze aanpak op korte termijn werkt [2], maar langetermijnresultaten ontbreken nog. Toch zijn er al tientallen jaren verhalen bekend van duursporters die ’s ochtends op een lege maag lange trainingen afwerken. Het principe van train low is dus niet bepaald nieuw.

Effectief afvallen met eiwitten


Stuart Philips van de McMaster University vertelde over het belang van eiwitten voor sporters die gewicht willen verliezen. Voor sporters die willen afvallen, bijvoorbeeld om in een lagere gewichtsklasse te komen of om sneller bergop te kunnen fietsen, is het heel belangrijk om de hoeveelheid eiwitten op peil te houden. Waarom zijn eiwitten belangrijk als je wilt afvallen? Ten eerste geeft eiwitrijk voedsel een gevoel van verzadiging. Het eten van minder calorieën is daarom makkelijker vol te houden als het aandeel eiwitten in de voeding hoog is. Daarnaast zorgt een hoge eiwitinname voor behoud van spiermassa en een groter verlies van vetmassa. Dit is belangrijk omdat mensen die afvallen over het algemeen niet alleen vetmassa, maar ook spiermassa verliezen. Bij snel gewichtsverlies is het aandeel spiermassa dat verloren gaat groter. Voor sporters is dit problematisch, aangezien behoud van spiermassa belangrijk is voor de prestatie.

Eiwitsynthese


Het verlies van spiermassa kan worden tegengehouden door eiwitten te eten. Eiwitsynthese, oftewel de aanmaak van eiwitten in de spieren, wordt gestimuleerd door zowel eten als door training. Dit hoeft niet eens training te zijn die gericht is op een toename van spiermassa (hypertrofie); elke soort training stimuleert de aanmaak van spiereiwitten. Door onder de energiebehoefte, maar eiwitrijk te eten blijft de prikkel tot eiwitsynthese in stand, maar verliest de sporter gewicht. In een recente studie zorgde een dieetstudie met veel eiwit zelfs voor een toename van spiermassa tijdens een energietekort [1]. Netto verloren de deelnemers gewicht, maar aangezien de spiermassa toenam, kwam dit gewichtsverlies door een verlies in vetmassa. Voor sporters die bang zijn dat een grote eiwitinname nier- of leverschade veroorzaakt: deze mythe werd door Philips ontkracht. In de wetenschappelijke literatuur is er volgens hem geen bewijs voor een oorzakelijke relatie tussen eiwitinname en nier- of leverfalen – dat nierpatiënten baat hebben bij een eiwitarm dieet wil nog niet zeggen dat de nierproblemen zijn ontstáán door een eiwitrijk dieet. Sporters kunnen dus gerust hun eiwitinname opkrikken.

Auteurs


Ellen Maas






https://www.allesoversport.nl/artikel/verslag-lpc-nutrition-2019/