Heb je jezelf voorgenomen om meer te bewegen en gezonder te gaan eten? Begin je vaak vol goede moed, maar vind je het lastig om jouw nieuwe patroon vol te houden? We hebben enkele tips voor je om nieuwe gewoontes aan te leren én vast te houden.

Een groot deel van wat we doen, doen we op de automatische piloot. Dat geldt ook voor onze beslissingen. Je gedrag veranderen is lastig en het vraagt de nodige energie om dingen bewust anders te doen dan je gewend bent. Het duurt vaak een even (weken, maanden, soms zelfs jaren) voordat je nieuwe gedrag een automatisme wordt.

Er zijn verschillende manieren om nieuwe gewoontes aan te leren en tactieken die de kans vergroten dat je het nieuwe gedrag volhoudt. Wat werkt, verschilt sterk per persoon.

1. Maak helder waar je het voor doet en waarom je doet

Heb je als doel om meer te bewegen, vraag jezelf dan af waarom dit voor jou zo belangrijk is. Wil je je fitter voelen? En waarom wil je fitter zijn? Om meer energie te hebben, of wil je lekkerder in je vel zitten? Of ervaar je druk vanuit je omgeving? Of misschien wil je al jaren op een actieve reis, maar durf je het niet aan omdat je je niet fit genoeg voelt?

Wees je er bewust van dat nieuwe gewoontes aanleren en vasthouden een stuk beter gaat wanneer jíj zelf helemaal achter het doel staat en weet waarvoor en waarom je het doet. Als het doel voor jou zelf geen prioriteit heeft, wordt het heel lastig om de nieuwe gewoontes die nodig zijn om dat doel te bereiken een onderdeel te maken van jouw (dagelijks) leven.

2. Stel haalbare en concrete doelen

Stel jezelf haalbare doelen en benoem concrete actiepunten waarmee je op korte termijn aan de slag kunt gaan. Is je lange termijn doel om fit te worden? Fit is een vaag doel: wanneer is ‘fit’ immers behaald? Kan het niet altijd fitter? Bovendien is het een doel dat tussentijds waarschijnlijk weinig voldoening oplevert. En van nature willen we juist op de korte termijn resultaat zien.

Probeer daarom een vaag doel als ‘fit worden’ concreter te maken en knip het op in kleinere meetbare doelen die bijdragen aan het lange termijn doel. Bijvoorbeeld niet meer buiten adem raken van een lange fietstocht. Of concreter: drie keer per week de fiets pakken in plaats van de auto voor kleine afstanden. Elke avond een uur wandelen of binnen een X aantal weken 3 kilometer kunnen hardlopen. Het kan helpen om op te schrijven hoe je je doel wil bereiken en wanneer. Dit kun je doen door middel van als-dan plannen. Deze helpen je bovendien in lastige situaties.

3. Houd je voornemen levend

Alles wat aandacht krijgt, groeit. Het kan helpen om je voornemen levend te houden. Hang je sportkleren in het zicht. Monitor met een stappenteller hoeveel stappen je zet op een dag. Of houd met een app op je mobiel bij hoeveel je hebt gesport, om maar wat te noemen. Belangrijk is om iets te doen wat voor jou fijn voelt.

4. Zoek steun bij jouw omgeving

We hebben de neiging ons (deels) te gedragen volgens het verwachtingspatroon van anderen. Verwachten jouw vrienden dat je ‘s avonds mee gaat naar de kroeg, maar had je je voorgenomen om te gaan sporten? Dan kan het zowel voor jou als jouw vrienden lastig zijn hiermee om te gaan. Door je doelen uit te spreken, verander je het verwachtingspatroon van je omgeving en kunnen ze je steunen. Misschien willen vrienden wel met je wandelen in plaats van een biertje te drinken in de kroeg. En misschien krijg je op die verjaardag nu geen stuk taart meer aangeboden, maar een wat lichter alternatief.

5. Vier je successen

Heb je een eerste (korte termijn) doel bereikt? Sta daar bewust bij stil en geniet ervan! Beloon jezelf met iets wat je leuk vindt, of geniet van de complimenten van je coach, vrienden of familie. Dit zorgt ervoor dat je met motivatie, plezier en vertrouwen verder kan.

6. Houd rekening met eerdere ervaringen

Eerdere ervaringen kunnen je huidige gedrag beïnvloeden. Vind je het eng om de sportschool in te gaan vanwege die ene nare ervaring jaren terug? Was je vroeger minder goed in sport? Of heb je al vaker geprobeerd om dit specifieke doel te halen en lukte dat niet? Waarschijnlijk beïnvloedt dat je gedrag nu ook nog. Boost je zelfvertrouwen door bijvoorbeeld iemand mee te nemen en vertrouw erop dat jij dit kan.

7. Manage je verwachtingen

Verwacht niet van jezelf dat een nieuwe gewoonte aanleren zonder horten en stoten gaat. Houd het einddoel in zicht, maar laat je niet ontmoedigen als het tussendoor niet goed gaat. Vooruitgang gaat nu eenmaal met vallen en opstaan. Niet alleen bij jou, maar bij iedereen, wat Facebook en Instagram je ook proberen te doen geloven. Lukt het keer op keer niet? Kijk dan eens kritisch naar je doelen. Misschien zijn ze wel te hoog gesteld. Begin dan met kleinere stapjes.

8. Iedereen is anders

Dat een vriend of vriendin er geen moeite mee opeens meer te gaan bewegen, of ander gedrag te veranderen, wil niet zeggen dat dit bij jou ook zonder moeite gaat. Iedereen is anders en heeft andere dingen nodig om de doelen te behalen. Binnen jouw omgeving is ook iedereen anders: het kan best zijn dat niet iedereen jouw doelen en behoeften deelt. Probeer je hier bij neer te leggen en te focussen op wat voor jou belangrijk is.

Dit artikel is gebaseerd op kennis uit het Draaiboek Gedragsverandering van S. Hermsen en RJ. Renes (2016) en het onderzoeksprogramma Gedragsverandering bij Moeilijke Groepen (2015) van het Mulier Insitituut.

Bron: Allesoversport.nl

Auteur: Kirsten de Klein

Je kunt helaas niet gelijk met je oude trainingsbelasting weer verder gaan en de verloren tijd inhalen. Wat moet je wel doen? 8 handige tips!

1 juli zijn de sportscholen weer opengegaan. Tijd om weer lekker te trainen! Maar let op: ik zie dat te veel mensen na een vakantie of rustperiode juist overbelast of geblesseerd raken. Je kunt helaas niet gelijk met je oude trainingsbelasting weer verder gaan en de verloren tijd inhalen. In dit artikel geef ik je 8 tips om weer verstandig van start te gaan.

Focus je op een goede beweging

Heb je de afgelopen maanden minder gesport, thuis getraind of bijvoorbeeld meer cardio gedaan? Dan is het weer even wennen voor je lichaam als je start met squatten of een machine in de sportschool. Zo’n korte periode van een andere belasting noem je ‘detraining’.

Je lichaam moet weer gewend raken aan de beweging. Als je begint met een fitnessoefening speelt het lichaam als het ware een filmrolletje af met het beweegpatroon wat daarbij hoort. Als je dit een tijdje niet hebt gedaan, beweeg je lastiger en minder efficiënt. Dit betekent dat je misschien wat houteriger bent, een kleinere bewegingsuitslag hebt of minder belasting aankunt.

Je kunt het lichaam helpen om sneller weer de juiste ‘groove’ te vinden. Dit doe je door jezelf te filmen en je beweging te analyseren. Het helpt ook om een coach of ervaren trainingsmaatje om tips te vragen.

Lees verder (de 8 tips) op de website van Fit.NL

Bron: Jeroen van der Mark – Fit.NL (mediapartner NL Actief)

Een interview met dr. Stuart Galloway

Dr. Stuart Galloway is een professor aan de Universiteit van Stirling in het Verenigd Koninkrijk. Hij werkt binnen de onderzoeksgroep Fysiologie, Sport en Voeding.

Waarom is hydratatie (vochtinname) belangrijk en welke drankjes zijn goed voor onze vochtbalans? Het FrieslandCampina Institute sprak met dr. Stuart Galloway over zijn onderzoek aan de universiteit van Stirling (Verenigd Koninkrijk) naar het hydraterende vermogen van verschillende drankjes.

Hydratatie

“Hydratatie is een breed onderwerp dat al een honderdtal jaar door wetenschappers wordt bestudeerd.” De eerste studies in de jaren 1930 en 1940 (Adolph, 1947) onderzochten in welke mate soldaten fysieke activiteit in de woestijn van Colorado aankonden. De resultaten van deze studies leverden de eerste verklaringen voor de fysiologische belasting en het hiermee gepaard gaande dalende prestatievermogen in dergelijke hitte als gevolg van het verlies van lichaamsvocht (1).

Recentere studies hebben de reële impact op de fysieke kenmerken van prestatie onderzocht en leveren de basis voor praktisch advies (2).

Waarom is het belangrijk voor atleten en sporters om gehydrateerd te blijven?

“In het algemeen wijst onderzoek uit dat vochtverlies van 2% of meer van het lichaamsgewicht enig effect zal hebben op sportprestaties (2, 4). Toch hebben studies aangetoond dat sommige mensen gevoelig zijn voor kleinere veranderingen, terwijl anderen heel goed presteren bij een groter vochttekort. Het is dus belangrijk dat hydratatiestrategieën op het individu worden afgestemd (3).

Een aantal toonaangevende onderzoeken beschreven de impact van een daling in totaal lichaamsvocht op sportprestaties (4). Bij basketbalspelers resulteerde een geleidelijk vochtverlies van 1% tot 4% van het lichaamsgewicht tot een progressieve achteruitgang van de basketbalvaardigheden (5). Ook toonde ons eigen onderzoek aan de universiteit van Stirling aan dat gedehydrateerde cricketspelers minder snel en precies gingen gooien (6).

Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van dehydratie (uitdroging) op het uithoudingsvermogen (2). Sinds kort is er discussie over de vraag of atleten mogelijk voordeel hebben van gewichtsverlies als gevolg van verlies van lichaamsvocht aan het einde van een lange wedstrijd (zoals een marathon) of voordeel hebben van een milde vorm van dehydratie vlak vóór korte wedstrijden. De vraag is welke mate van dehydratie voordelig is en waar de drempel ligt wanneer het vochtverlies nadelig wordt voor de sportprestatie. Voor het antwoord op deze vragen is verder onderzoek nodig.”

Wat vertelt de wetenschap ons over het hydraterende vermogen van verschillende drankjes?

“Ik ben betrokken geweest in de ontwikkeling van een nieuwe tool: de Beverage Hydration Index (BHI). Deze index geeft aan bij welke drankjes het lichaam het ingenomen vocht beter vasthoudt en dus beter gehydrateerd blijft (Fig. 1). We vergeleken het effect van 1 liter van dertien veel gebruikte drankjes met 1 liter water op de urineproductie bij personen die in een normale staat van vochtbalans verkeerden (7).

Uit ons onderzoek bleek dat drankjes met een hoger elektrolytengehalte en/of een hogere energiedichtheid een positievere BHI vertoonden. Het gehalte aan elektrolyten, in het bijzonder natrium, is belangrijk voor het vasthouden van vocht. Een hogere energiedichtheid vertraagt hoogstwaarschijnlijk de vochtuitscheiding doordat de maaglediging wordt vertraagd en daardoor de vochtaanvoer wordt uitgesteld.”

Figuur 1. De Beverage Hydration Index (BHI) van dertien drankjes in vergelijking met water

“Uit ons onderzoek blijkt dat melk elektrolyten bevat die het vasthouden van vocht bevorderen en dat het bovendien energiedicht is. Dit betekent dat melk hoogstwaarschijnlijk de vochtaanvoer vertraagt door middel van een vertraagde maaglediging. Wanneer iemand melk drinkt, houdt het lichaam het vocht dus beter vast dan wanneer die persoon water drinkt. Zowel volle als magere melk presteerden even goed in onze studie, wat erop wijst dat het vetgehalte van melk geen rol speelt. De ‘oral hydration solution’ (ORS), die veel elektrolyten bevat (in het bijzonder natrium), scoorde het best op vochtretentie. Ook sinaasappelsap, wat meer kalium en suiker bevat, deed het redelijk goed. Deze waarnemingen komen in grote mate overeen met literatuur over rehydratie na sportactiviteiten, waaruit blijkt dat het energie- en elektrolytgehalte van dranken belangrijk is voor het herstel van de vochtbalans.

Om te onderzoeken wat dit in het dagelijkse leven betekent, voerden we een ‘follow-up’ studie uit bij callcenter medewerkers. Deze werknemers proberen vaak hun vochtinname te beperken, zodat ze zo weinig mogelijk naar het toilet moeten en op deze manier zo veel mogelijk telefoongesprekken kunnen voeren. Net als in onze eerdere studie, vonden we dat de werknemers meer vocht vasthielden als ze melk dronken in plaats van andere dranken zoals water, koffie en fruitsap. Deze bevindingen kunnen ook nuttig zijn voor andere beroepsgroepen, zoals vrachtwagenbestuurders of mensen in de gezondheidszorg.”

Welk drankje? Zijn er drankjes die helpen om een positieve vochtbalans te behouden?

“Welk drankje een atleet het best kan kiezen, hangt af van diens niveau en doelstellingen. Is het drankje bijvoorbeeld bedoeld als ‘brandstof’ of dient het enkel om vocht en elektrolyten aan te vullen? Tijdens intensieve sportinspanningen is een drankje met koolhydraten en elektrolyten nuttig om een vochttekort te voorkomen en extra energie aan te voeren. Bij de meeste gelegenheidssporters volstaat water doorgaans. Ze hebben normaal gezien geen extra brandstof nodig, omdat ze niet lang genoeg sporten. Bovendien is de kans groot dat ze vrij snel na het sporten iets eten.

Wat rehydratie na het sporten betreft, scoren volle en magere melk goed op het gebied van vochtretentie. Bovendien levert melk eiwit en andere voedingsstoffen, waardoor het naar mijn mening een goede optie is als hersteldrankje na het sporten is (8).”

Ik ben ook erg geïnteresseerd in de effecten van hydratatie op de gezondheid van de bredere bevolking. Klinische kenmerken van een lage vochtinname werden al in verband gebracht met de ontwikkeling van stofwisselingsziektes en een verhoogde prevalentie van urineweginfecties bij oudere volwassenen. Op dit vlak zijn er dus een aantal interessante mogelijkheden voor toekomstig onderzoek (9, 10, 11).”

“Atleten en sporters die meer te weten willen komen over hun dagelijkse vochtbehoefte, kunnen letten hun urinekleur (en als het kan ook het urinevolume en het aantal ontlastingen per dag), veranderingen in lichaamsgewicht na het sporten en dorstreactie (3).”

Welke vragen wilt u in de toekomst in uw onderzoek behandelen?

“Momenteel bestudeer ik de rol van kalium in drankjes en wat er gebeurt met de vocht- en elektrolytenbalans. Een hogere kaliumdosis kan tot een verhoogde afscheiding van natrium leiden, wat nadelig is voor het vasthouden van vocht. We zijn bijna klaar met een studie over dit onderwerp en willen graag verder onderzoeken wat er gebeurt de intracellulaire en extracellulaire vochtcompartimenten met behulp van een oude methode die gebaseerd is op de chlorideshift.

Bij onze studie maken we gebruik van kaliumdosissen van 30-60 mmol per liter. Dit is gebaseerd op gehaltes die we hebben gemeten bij in de winkel verkrijgbare soorten kokoswater en natuurlijke kokosnoten. Kokoswater bevat doorgaans een laag natriumgehalte van 10-15 mmol per liter, hoewel er aan sommige varianten natrium wordt toegevoegd. Hydratatievoordelen van natrium in drankjes zijn vrij goed in kaart gebracht. Het is dus heel interessant om de fysiologische impact van drankjes met een hoger kaliumgehalte te bestuderen en om op basis hiervan een meer gedetailleerd antwoord te formuleren op de vraag of kokoswater beter hydrateert dan gewoon water.

“Op het gebied van hydratie kan nog veel ontdekt worden, van het effect op spierfunctie en prestatie tot de impact van voldoende vochtinname op de gezondheid en het welzijn van verschillende bevolkingsgroepen. Het is een heel interessant domein wat ik zal blijven bestuderen in mijn onderzoek.”

Dit artikel is van Friesland Campina Institute (Kennispartner NL Actief)

Dit artikel valt buiten de verantwoordelijkheid van de redactie.

Referenties:

https://www.frieslandcampinainstitute.com/nl/gezondheid/voeding-en-bewegen/het-belang-van-hydratatie/